Introduzione
Che siate atleti professionisti, sollevatori di pesi hardcore, appassionati di sport o principianti dell’allenamento con i pesi, probabilmente avete pensato di usare degli integratori per migliorare l’allenamento o il recupero dagli infortuni. Però la vista dello scaffale degli integratori del negozio specializzato di zona o della palestra può avervi fatto venire dei dubbi. Oggi sul mercato ci sono tantissimi integratori sportivi: contenitori di polveri proteiche, barrette energetiche, amminoacidi per la costruzione muscolare, nutrienti brucia grassi e così via. Forse vi siete chiesti: “Devo davvero assumere degli integratori? E quali? E come faccio a distinguere fra quelli validi e quelli poco validi?”.
Prima di tutto, se fate sport o attività fisica in genere, probabilmente dovete prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari. Un integratore alimentare apporta nutrienti (come vitamine e minerali) carenti o assenti nella dieta di una persona. Parte del nome dice tutto: un “integratore” è qualcosa aggiunto alla dieta o che integra una dieta. In altre parole, un integratore non sostituisce la dieta totalmente, però esercita un effetto additivo o sovrafiosiologico. Gli integratori alimentari non sono pillole magiche che curano miracolosamente tutte le malattie e costruiscono il corpo dei vostri sogni. Per fare questo è necessaria una combinazione di alimentazione corretta, allenamento duro e motivazione, più gli integratori alimentari.
Definizione ufficiale di un integratore alimentare
Negli Stati Uniti, il Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) del 1994 definisce un integratore alimentare un prodotto che soddisfa tutti i criteri seguenti:
1. È inteso integrare la dieta e contiene uno o più dei seguenti ingredienti alimentari:
• Vitamine
• Minerali
• Erbe o altre sostanze botaniche (escluso il tabacco)
• Amminoacidi
• Una sostanza alimentare utilizzabile per integrare la dieta incrementando l’assunzione giornaliera totale (per es. enzimi o tessuti da organi o ghiandole)
• Un concentrato, come un sostitutivo di pasto o una barretta energetica
• Metaboliti, costituenti o estratti
2. È inteso essere ingerito come pillola, capsula, compressa o forma liquida.
3. Non è inteso essere usato come un alimento convenzionale o come unico elemento di un pasto o di una dieta.
4. È etichettato come “integratore alimentare”.
La U.S. Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori alimentati come invece fa con i farmaci. Gli integratori non devono ottenere un’approvazione preventiva per la sicurezza e l’efficacia come invece succede per i farmaci. Però, diversamente da quanto si pensa, la FDA ha il potere di togliere un prodotto dal mercato se lo considera pericoloso. È quello che è successo con il brucia grasso erboristico efedra. Per molti versi la FDA equipara gli integratori alimentari agli alimenti.
Integratori alimentari vs. farmaci
Quali sono le differenze fra farmaci e integratori alimentari? Ce ne sono molte. Prima di tutto, i farmaci sono sintetici, molecole create in laboratorio che esercitano effetti potenti nel corpo (per non parlare degli effetti collaterali). Gli integratori alimentari sono più naturali e si possono trovare negli alimenti. Esercitano effetti fisiologici certi se usati in dosi adeguate e sicure. Inoltre, passano anni prima dell’immissione nel mercato dei farmaci e la FDA li regola rigidamente; gli integratori alimentari invece possono essere lanciati sul mercato piuttosto rapidamente in confronto. Avete visto quelle pubblicità di farmaci in cui alla fine il soggetto spiffera un elenco di effetti collaterali del farmaco? Beh, questo è sicuramente un problema dei farmaci da prescrizione dovuto alla loro potenza. Una differenza ovvia è che per ottenere la prescrizione per un farmaco dovete andare da un medico, e ciò può essere costoso e impegnativo. Invece, potete acquistare un integratore alimentare al supermercato o in un negozio specializzato: sono comodi ed efficaci.
Recentemente, a causa delle sostanze proormoni/prosteroidi, il confine fra farmaci e integratori alimentari è meno netto. Infatti, alcuni integratori alimentari erboristici sono standardizzati per sostanze di tipo farmacologico. In altre parole, possono avere lo stesso meccanismo fisiologico di un farmaco da prescrizione. Per esempio, l’erba di S. Giovanni è stata utilizzata per la depressione (alcuni studi la hanno addirittura paragonata ai farmaci da prescrizione). Il nutriente nexrutina può inibire gli enzimi cicloossigenasi-2 (COX-2), producendo effetti antinfiammatori come alcuni farmaci da prescrizione. Poiché fa parte della pianta intera, può essere più sicuro eppure più potente. È importante stare attenti ai dosaggi e alla qualità del prodotto e dei produttori.
Sicuro, studiato, efficace e facile da usare
“Non credere alle esagerazioni” era una canzone dei Public Enemy in voga alcuni fa, però, a giudicare dalle tante esagerazioni che stanno dando una cattiva reputazione agli integratori alimentari, molti pubblicitari hanno perseverato nelle loro cattive abitudini. Questi “truffatori” hanno creato molto scetticismo riguardo gli integratori alimentari. Ma la verità è che gli integratori hanno volumi di ricerche alle loro spalle. Fate una ricerca per la vitamina C o la creatina su Medline, un archivio governativo di studi di ricerca pubblicati consultabile su internet (www.pubmed.com), e troverete centinaia di studi clinici che confermano la loro efficacia per gli esseri umani.
In realtà, anche le aziende di integratori rispettabili svolgono degli studi di ricerca sui loro prodotti e molti di questi studi sono pubblicati su riviste scientifiche controllate. I tempi delle vendite senza garanzie sono finiti per sempre, oggi gli integratori alimentari sono “simili ai farmaci” per quanto riguarda gli studi di valutazione. Le aziende serie conoscono i rischi associati ai prodotti di bassa qualità o non testati, così investono soldi e tempo per svolgere studi clinici. Ci sono addirittura organizzazioni specializzate nello svolgimento di test clinici sugli integratori alimentari. Esistono anche protocolli e certificati di buona condotta che attestano la qualità di produzione di un integratore alimentare.
Essenzialmente, ci sono molti integratori alimentari sicuri, fondati su ricerche, efficaci e facili da usare. Possono ricoprire un ruolo importante per restare in forma e attivi, affinché possiate continuare a godere a lungo del vostro sport o divertimento preferito. Vi aiuteremo a scegliere fra i tanti integratori sportivi disponibili e vi aiuteremo a creare un regime integrativo per soddisfare i vostri bisogni e obiettivi specifici.
Integrazione bilanciata per l’impatto massimo
Le ragioni per assumere gli integratori alimentari sono molte. Per la persona attiva e l’appassionato di sport è fondamentale mantenere un’assunzione alimentare corretta. Inoltre, gli integratori alimentari sono utilizzabili per favorire il recupero dagli infortuni, favorire la salute di sistemi specifici nel corpo e raggiungere obiettivi nell’allenamento, come la costruzione di massa muscolare o il consumo di grasso corporeo.
Tutte le strutture forti hanno un fondamento solido. Se non hanno una buona base gli edifici crollano. Lo stesso si può dire del corpo. Se soddisfate i suoi bisogni di base, allora può crescere forte e magro. Per avere successo nel programma di allenamento o nello sport scelto, è estremamente importante integrare con i mattoni fondamentali. La piramide dell’integrazione deve poggiare su una base forte.
Gli atleti d’élite come il quarterback Brett Favre e l’ex stella della NBA Michael Jordan sono partiti dalle capacità di base e le hanno portate a un livello altissimo. Senza le capacità di base non avrebbero avuto successo. Se vi allenate duramente e mangiate bene, allora assumere alcuni integratori può aiutarvi a ottenere risultati migliori, più velocemente. Però dovete cominciare dai fondamentali prima di poter raccogliere tutti i benefici degli integratori avanzati. Quando i fondamentali sono a posto, poi potete cominciare a combinare integratori essenziali e avanzati per portare i risultati a un livello superiore.
Integratori di base
Una ragione ovvia per integrare è prevenire le carenze alimentari, in questo caso possono essere d’aiuto gli integratori “tipo alimenti”. Nessuno può seguire una dieta perfetta tutti giorni per anni. Soprattutto a causa della vita frenetica, dei pasti fuori e della degradazione dei nostri alimenti (a causa dell’inquinamento, dei cambiamenti nella preparazione e di altri fattori), molti di noi soffrono di carenze alimentari. Questo problema è amplificato se svolgiamo attività fisica costante o ci troviamo sotto stress.
Rientrano in questa categoria nutrienti come le proteine e i carboidrati. Le proteine sono la pietra angolare del muscolo. Siccome con la nostra vita frenetica è quasi impossibile trarre una buona dose giornaliera di proteine, gli integratori proteici possono aiutarci. Li si trova in molte forme diverse, come polveri proteiche, sostitutivi di pasto (MRP), cracker, stuzzichini e frullati già pronti. Molto importante per costruire un bel corpo e conservare la forza è fare pasti piccoli e infrequenti tutti i giorni. Però, le nostre vite spesso frenetiche rendono quasi impossibile fare tutti questi pasti. In questo caso le MRP e le barrette proteiche possono essere davvero utili. È necessario accertarsi di assumere molte proteine prima di passare agli integratori più avanzati.
I carboidrati sono importanti per mantenere i livelli energetici, salvaguardare le proteine muscolari e aumentare l’idratazione muscolare. Oggi sono popolari le diete povere di carboidrati ma per gli atleti è assolutamente necessario assumere la quantità e il tipo giusti di carboidrati se vogliono massimizzare la prestazione.
Integratori essenziali
Gli integratori essenziali agiscono come una rete di sicurezza di nutrienti e riducono il rischio di carenze di nutrienti specifiche. Rientrano in questa categoria nutrienti come le vitamine e i minerali. Chi svolge attività fisica ha bisogno di livelli più alti di questi nutrienti fondamentali e non è plausibile riuscire a trarre tutto solo dal cibo. Credo che dovrebbero essere fissati dei nuovi standard per vitamine e minerali che prendono in considerazione i bisogni degli atleti hard core. La dose giornaliera consigliata per gli atleti (RDIA) fissa uno standard più alto che pensiamo risponda in modo appropriato ai bisogni degli atleti.
Un altro esempio sono gli acidi grassi essenziali (EFA): siccome il corpo non può produrli in modo endogeno, l’integrazione è un ottimo modo per assumere questi nutrienti essenziali. Appartengono a questa categoria anche gli antiossidanti, che sono sostanze che aiutano a distruggere i radicali liberi (sostanze danneggianti), perciò possono essere molto utili per chi svolge attività fisica. Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, l’N-acetilcisteina e lo zinco, possono aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare, tenere lontane le malattie rafforzando il sistema immunitario (non potete allenarvi quando siete malati!) e permettere un recupero migliore dall’attività fisica.
Gli amminoacidi sono i mattoni o elementi delle proteine. Un esempio sono i BCAA (amminoacidi ramificati). I BCAA si possono trovare nel cibo, però l’integrazione è l’unico modo per assumerne quantità di efficacia dimostrata scientificamente. Assumere quantità più alte di BCAA aumenta la massa muscolare e riduce la disgregazione muscolare.
Integratori per la prestazione
Gli integratori per la prestazione sono integratori molto avanzati e specifici creati per massimizzare la prestazione fisica e mentale. È possibile assumere alcuni integratori alimentari per ottenere effetti specifici, precisi. In altre parole, sono pensati per effetti specifici, come questi:
• Perdita di grasso
• Costruzione muscolare
• Aumento dell’energia e della durata
• Gestione dell’insulina e controllo della glicemia
• Blocco dell’ormone dello stress cortisolo
• Stimolo degli ormoni testosterone e ormone della crescita umano
• Protezione e riparazione delle articolazioni
Per esempio, ci sono nutrienti specifici che possono favorire la salute delle articolazioni (glucosamina), aumentare la funzione cerebrale (l’erba Ginkgo biloba) e anche migliorare il sonno. Altri integratori, come la creatina o la beta-alanina possono migliorare direttamente la prestazione atletica, la forza e la massa muscolare.
Ci sono anche degli integratori alimentari condizionatamente specifici. Sono gli integratori da assumere solo durante periodi specifici, non sempre. Per esempio, molte persone assumono vitamina C extra o l’echinacea quando prendono il raffreddore o l’influenza. Altre sostanze, come la Rhodiola rosea, vanno assunte nei periodi di grande stress. Ci sono anche integratori che possono essere molto utili durante le diete rigide e l’attività fisica intensa (per es. la fosfatidilserina).
Riassumendo
Questo libro presenta un piano razionale per creare un programma alimentare per gli atleti che usano gli integratori a qualsiasi di questi livelli. Credo davvero che sia necessaria una combinazione di tutti questi livelli di integrazione per ottenere i risultati migliori da un programma di fitness. Questi livelli aiutano gli appassionati di fitness in momenti diversi delle loro routine. Per esempio, inizialmente un principiante può desiderare assumere solo integratori di base, mentre un atleta più avanzato può desiderare assumere integratori di tutti i tre livelli.
Come in tutte le cose, è necessario lavorare per raggiungere il livello superiore. Dipende anche dagli obiettivi e dalla situazione specifica di un atleta. Un atleta infortunato in recupero può in effetti aver bisogno di un integratore di ogni categoria per guarire più velocemente, pur non essendo un atleta avanzato. In questo libro troverete informazioni dettagliate sugli integratori di tutti i tre livelli (di base, essenziali, per la prestazione). Forti di queste informazioni utili, potete diventare consumatori molto più consapevoli per scegliere gli integratori che vi aiutano a raggiungere i vostri obiettivi in modo sicuro ed efficace. Quello che conta sono i risultati!
Sommario
Introduzione
LIVELLO 1 — Le basi
L’importanza del cibo intero
Polveri e frullati sostitutivi di pasto
Polveri proteiche e barrette nutrizionali
LIVELLO 2 — Fondamentali
Vitamine e minerali
Antiossidanti e radicali liberi
Acidi grassi essenziali — i grassi buoni possono costruire un corpo migliore
Amminoacidi: l’arma dimenticata
LIVELLO 3 — Prestazione
Perdita di grasso
Costruzione muscolare
Carnosina
Creatina
Crampi muscolari e idratazione
Energia e durata
Gestione dell’insulina: integratori per regolare la glicemia
Bloccare il cortisolo
Mofidicatori ormonali
Salute e riparazione delle articolazioni
LIVELLO 4 — L’integrazione
Quando assumere gli integratori
Programmi completi di integrazione sport-specifici
Forme di assunzione degli integratori
Come sono creati gli integratori sportivi
Guida all’acquisto degli integratori sportivi
WA
Farmaci
